Чтобы рассчитать кбжу для похудения, вам необходимо выполнить следующие шаги:
1. Определите свою целевую весовую потерю. Обычно рекомендуется терять около 0,5-1 кг в неделю.
2. Вычислите ваш базовый метаболизм (БМР) – количество калорий, которое ваш организм тратит каждый день в покое. Для мужчин его можно рассчитать по формуле: 66 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,75 × возраст в годах). Для женщин формула выглядит следующим образом: 655 + (9,56 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,68 × возраст в годах).
3. Учитывайте ваш уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМР на 1,2; если вы умеренно активны (1-3 раза в неделю физические нагрузки), умножьте на 1,375; если вы активно занимаетесь спортом (тренировки 3-5 раз в неделю), умножьте на 1,55; если у вас очень высокая активность (тренировки 6-7 раз в неделю), умножьте на 1,725.
4. Определите свою целевую калорийность для похудения, вычтите из полученной цифры 500-1000 калорий в день. Но не рекомендуется употреблять меньше 1200 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин.
5. Рассчитайте соотношение белков, жиров и углеводов. Рекомендованное соотношение КБЖУ для похудения варьируется, но часто используется пропорция 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
6. Умножьте вашу целевую калорийность на процентное соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы определить количество грамм каждого вида макроэлемента, которое вам необходимо потреблять в день.
7. Создайте план питания на основе этих рассчетов, разделив количество грамм макроэлементов на количество приемов пищи в течение дня.
Вот некоторые примеры по расчету граммов белков, жиров и углеводов:
1. Для рассчитанных 30% жиров от целевой калорийности: умножьте целевую калорийность на 0,3. Затем разделите результат на 9 (количество калорий в 1 г жира), чтобы получить количество граммов жиров.
2. Для рассчитанных 30% белков от целевой калорийности: умножьте целевую калорийность на 0,3. Затем разделите результат на 4 (количество калорий в 1 г белка), чтобы получить количество граммов белков.
3. Для рассчитанных 40% углеводов от целевой калорийности: умножьте целевую калорийность на 0,4. Затем разделите результат на 4 (количество калорий в 1 г углевода), чтобы получить количество граммов углеводов.
4. Определите калорийность исходя из полученных граммов белков, жиров и углеводов. Умножьте количество грамм белков на 4, количество грамм жиров на 9 и количество грамм углеводов на 4, затем сложите эти результаты, чтобы получить общую калорийность.
Подробнее Вы можете почитать на general-food.ru
Важно отметить, что эти рекомендации по КБЖУ для похудения могут различаться в зависимости от индивидуальных потребностей и целей каждого человека. Консультация с профессиональным диетологом или нутрициологом поможет более точно определить оптимальные показатели КБЖУ для вас.